Exercícios básicos que você deve fazer

O núcleo de qualquer bom programa de treinamento é composto por seis exercícios, que são a base do bodybuilding. Se você é novato, e está em busca de um corpo respeitável, mais cedo ou mais tarde esses exercícios serão comuns em sua rotina de treinamento.


A primeira questão é: você deverá fazer todos? Não. É importante saber alocar cada exercício em seu programa de treinamento. Sem mais delongas, vamos apresentar estes criadores de massa:

1- Agachamento

Agachamento livre é um dos principais construtores de massa. Dolorido, intimidador e de difícil execução, ele é um dos exercícios mais eficientes que você poderá ter em sua rotina de treinamento. Se você quer coxas fortes e bem desenvolvidas, este é o rei dos exercícios.

2- Levantamento terra

O foco principal do levantamento terra é costas e trapézio, porém ele também solicita outros grupos musculares. O levantamento terra é um execício que (a exemplo do agachamento) vem sendo abolido dos ginásios de musculação, por pura falta de vontade e de informação, mas que não deverá ser esquecido por você.

3- Desenvolvimento

O desenvolvimento é um exercício básico, antigo, e, que possui diversas variações. Amplamente praticado por diversos esportistas, é um movimento excelente. É um exercício que necessita assim como os demais de uma ótima execução.

4- Supino

Supino é um dos exercícios mais pupulares, e preferido da maioria dos bodybuilders. Infelizmente também é um dos mais mal executados, visto que boa parte dos adeptos trata ele também como um exercício para o ego. O foco dele são os músculos peitorais maiores, mas envolvem músculos como deltóide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial. É um execício excelente, que não pode faltar em uma boa rotina.

5- Remadas

Para trabalhar completamente suas costas você precisará de remadas. Existem diversas variações, inclusive com máquinas e cabos. Remada curvada e remada na barra “T” são exemplos de exercícios compostos que você deverá conhecer. Os exercícios baseados em máquinas e cabos possuem seu espaço, mas não fique refém deles. Se você quer força e massa, prefira os pesos livres.

6- Barra fixa

É um dos melhores exercícios para tronco. Se você é iniciante, certamente terá dificuldades em fazê-la. É importante ter dedicação e força de vontade, pois no começo não conseguirá ter bom desempenho nela. Barra fixa fará você ganhar músculos e força. Se você ainda não a faz, é hora de mudar de idéia.

Os exercícios sugeridos neste artigo necessitam de cuidados especiais para a execução. Se você possui dúvidas quanto à execução deles, procure orientação profissional.

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO AVANÇADO

A intensidade é fundamental para fazer com que o treinamento de resistência progressiva funcione para você. O que é intensidade? Um tipo diz respeito ao quão arduamente você acha que está tentando. Essa é a intensidade de esforço. Outro é a quantidade de estímulo que você é capaz de provocar nos músculos, fazendo com que respondam e se desenvolvam. Isso é intensidade de efeito. É importante compreender a diferença entre esses dois tipos de intensidade, do contrário é provável que você apenas continue tentando muito (muitas vezes a ponto de lesionar-se) em vez de dominar os tipos de técnicas de intensidade descritas neste capítulo que produzem o progresso de treinamento máximo.


AUMENTANDO A INTENSIDADE DE TREINAMENTO

Aumentar a intensidade no início não é tão difícil. Você aprende a realizar mais exercícios e a como executá-los corretamente; fica mais forte e em melhor condição, e assim pode trabalhar mais arduamente e por mais tempo e submeter os músculos a um estresse maior. Contudo, uma vez que o corpo acostuma-se a esse esforço, fica mais difícil continuar a escalar a intensidade no mesmo ritmo.

Obviamente, se você descansa por longos períodos e treina muito devagar, então levará metade do dia para completar seu treinamento, e a intensidade real dos seus esforços será mínima. O tempo, portanto, é um fator importante no aumento da intensidade de treinamento. Pela manipulação do tempo, você pode aumentar a intensidade de duas formas básicas: (1) realizando o mesmo volume de trabalho em menos tempo; e (2) realizando uma quantidade maior de trabalho no mesmo tempo.

Treino superior-inferior para hipertrofia

A exemplo da rotina push-pull, que é um treino simples e eficiente, estamos trazendo agora a rotina superior-inferior aqui no blog Musculação Total. O treino significa treinar os grupos superiores em uma sessão, e no próximo dia treinar os grupos inferiores (incluindo o abdômen). É um treino focado nos exercícios básicos, construtores de massa.




A rotina proposta abaixo tem base em quatro treinos por semana, respeitando o intervalo de um dia de descanso para reparação dos tecidos (AB-off-AB). Você treinará a parte superior duas vezes na semana, e a parte inferior duas vezes também.



A rotina:



Superior
Exercicio Sessões Repetições Descanso
Supino reto 3 10-12 2 minutos
Barra fixa 3 à falha 2 minutos
Remada curvada 3 10-12 2 minutos
Desenvolvimento por trás 3 10-12 2 minutos
Rosca direta 3 10-12 2 minutos
Supino fechado 3 10-12 2 minutos



Inferior
Exercicio Sessões Repetições Descanso
Agachamento 3 10-12 2 minutos
Leg Press 3 10-12 2 minutos
Stiff 3 10-12 2 minutos
Flexor 3 10-12 2 minutos
Panturrilha em pé (Smith) 5 15-20 1 minuto
Abdominais 5 15-20 1 minuto



Antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, procure sempre a opinião e orientação de um profissional. Somente ele poderá avaliar se o treino está ou não adequado a você, bem como orientar na execução correta dos exercícios. Este treinamento proposto possui exercícios de difícil execução, não sendo indicado para iniciantes.

Anabolizantes

Os anabolizantes, ou esteróides androgênicos anabólicos, são hormônios sintéticos que estimulam o desenvolvimento de vários tecidos do corpo a partir do crescimento da célula e sua posterior divisão. Apesar de serem utilizados no tratamento de algumas doenças, os anabolizantes são utilizados em grande quantidade por pessoas que desejam aumentar o volume dos músculos e a força física.

De forma perigosa e exagerada, algumas pessoas utilizam os anabolizantes em grande quantidade e ainda em associação a outros hormônios para obter o resultado desejado mais rápido, o que pode provocar inúmeros efeitos colaterais indesejados. Dentre eles podemos citar: acne, impotência sexual, calvície, hipertensão arterial, esterilidade, insônia, dor de cabeça, aumento do colesterol maléfico à saúde, problemas cardíacos, crescimento de pêlos, engrossamento da voz, distúrbios testiculares e menstruais, entre outros. Existem alguns efeitos provocados por tal droga que não são revertidos, pois as chances de reversão dependem do comprometimento de cada organismo.

Os anabolizantes podem ser encontrados a partir do estrógeno (hormônio feminino produzido pelos ovários), andrógeno (hormônio masculino produzido pelos testículos) e cortisona (hormônio de ambos os sexos). São encontrados em forma de cremes, supositórios, cápsulas e injetáveis. São bastante utilizados por atletas que buscam a força física e a melhor resistência do organismo, mas tais substâncias são proibidas em desportos. Quando um atleta é submetido ao exame de antidoping e tal substância é detectada, o mesmo é desclassificado.

Suplementos Alimentares

Os suplementos  alimentares são uma parte da dieta de quem quer começar a ganhar massa muscular, mas não é a parte mais importante é preciso manter uma alimentação equilibrada.

O suplemento alimentar é um complemento do treino isso não significa que você deve parar de se alimentar corretamente e viver a base de suplementos, pois eles são feitos para agir junto com uma alimentação saudável e a pratica de exercícios. Eles surgiram como principal papel de suprir as deficiências alimentares na dieta dos atletas. O avanço de tais suplementos foi proporcionando uma melhora nos resultados e performance de atletas, pois o suplemento  proporciona  uma recuperação, muscular e promoção do organismo permitindo treinos mais longos , intenso e conseqüentemente trazendo resultados mais eficientes.

É importante saber associar suplemento alimentar  e massa muscular pois hoje é mais que isso, é fonte de energia ,saúde e vitalidade, O suplemento é uma ferramenta preciosa na guerra pela manutenção  de uma dieta balanceada e  estilo de vida saudável.

Tipos de Suplementos

Hipercalóricos
Hiperprotéicos
Termogênicos e queimadores de gorduras
Ácido Linoléico CA / LA / CL
BCAAs
Fontes naturais de Creatina
Estimulantes
Óxido NítricAminoácidos
O NO2
Carboidratos e energéticos
Precursores do HGH e IGF1
Anabolizantes Naturais pró-hormonais
Whey Protein
Glutamina e recuperação muscular
Meal Replacement Powders

Cada um desses suplementos age de uma forma em nosso corpo. A qualidade das proteínas e suas indicações têm relação direta com seu perfil de aminoácidos, vamos fazer um relato dos mais utilizados nos suplementos.

WHEY PROTEIN

Considerado a mais pura e de maior bioavaliabilidade existente, seu perfil de aminoácidos  é rico em BCAA, são os três aminoácidos mais requisitados na regeneração muscular.

ALBUMINA

Proteína de maios bioavaliabilidade  depois da WHEY, é obtida através da claro do ovo, em um processo caro e cuidadoso. A albumina tem absorção bem mais lenta, sendo indicada em casos que se necessite uma absorção e gradual de proteína para manter o fluxo constante de aminoácidos.

CASEINATO

Extraida do leite, essa proteína acreditava-se por muito tempo ser inferior ás outras mas pode ser especialmente rica em glutamina. E ter um longo tempo absorção, possui propriedades anticatabólicas únicas.

CARBOIDRATOS

São a fonte principal de energia do corpo humano  que é capaz de armazená-lo nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio. Por isso que é importante termos músculos glicogenados para  realizar uma atividade física .

Então a junção de uma alimentação balanceada e uso correto dos suplemento são armas fundamentais para um treino correto e qualidade de vida.

10 motivos para você utilizar Whey Protein

Como todos sabem, Whey Protein é a mãe de todas as proteínas, a mais famosa e a mais utilizada por fisioculturistas. Saiba porque você deveria utilizar este suplemento hoje mesmo para aumentar seus ganhos em massa muscular.

1 – Whey Protein é uma proteína naturalmente completa, ou seja, ela contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa durante o dia.

2 – Whey Protein é uma fonte rica em BCAAs, contendo os maiores níveis do que qualquer outra fonte. Os BCAAs são importantes para atletas, pois são metabolizados diretamente no tecido muscular e são os primeiros a serem recrutados pelo corpo durante períodos de esforço muscular e resistência física.

3 – Whey Protein é uma excelente fonte de Leucina, um aminoácido essencial. A Leucina é importante para qualquer atleta, e tem um papel importante na síntese protéica e crescimento muscular. Pesquisas mostraram que indivíduos que fizeram uma dieta rica em Leucina ganharam mais massa magra do que outros com níveis inferiores.

4 – Whey Protein é solúvel, fácil de digerir e facilmente absorvida pelo corpo. É conhecida como proteína de rápida absorção justamente por estas propriedades.

5 – Whey Protein Isolada, é a forma mais pura de Whey disponível no mercado. No processo de purificação, são retirados toda a lactose, gorduras, colesterol e carboidratos do Whey, tornando-se perfeita para quem deseja perder peso.

6 – Whey Protein ajuda a estabilizar a quantidade de açúcar no sangue, diminuindo a velocidade que a glucose é liberada na corrente sanguínea. Isto faz com que os níveis de insulina fiquem estáveis, facilitando a queima de gordura.

7 – Whey Protein é uma boa escolha para pessoas que tem diabetes, pois a mesma não provoca um pico drástico de insulina.

8 – Whey Protein pode ser utilizado por pessoas de qualquer idade.

9 – Whey Protein ajuda na construção de massa óssea no corpo, pessoas com problemas como osteoporese ou idosos podem se beneficiar com seu uso.

10 – Whey Protein contendo Glutamina, podem ajudar a melhorar o sistema imunológico de atletas e evitar o catabolismo após o treino.

Gordura Localizada – Tratamento para Eliminar

A gordura localizada atinge tanto homens quanto mulheres. Estas, geralmente acumulam mais gordura nos quadris, glúteos e barriga. Já aqueles, apesar de apresentarem uma menor incidência de gorduras localizadas, tendem a acumular o tecido adiposo principalmente no abdômen.

Apesar de ter origem em fatores hormonais, fazendo parte das características sexuais, o excesso de gordura pode ser evitado com uma dieta balanceada e exercícios regulares.

Sabe-se que a combinação mais eficiente no combate a estas gorduras é o exercício com peso, como a musculação, de quatro a cinco vezes por semana, e os exercícios aeróbios entre seis e sete vezes por semana.

A queima calórica e de gordura é proporcional à intensidade do exercício. De outro lado, aumentando a massa muscular você acelera o seu metabolismo, de modo que reduz o percentual de gordura.

Portanto, é indicado conciliar uma dieta com exercícios físicos, ou ainda, se necessário, tratamentos estéticos. É importante ainda contar com o acompanhamento de profissionais especializados, tais como nutricionista, professor de educação física, fisioterapeuta, esteticistas e médicos.

O Máximo de Descanso Possível

Um dos factores mais negligenciados pelos principiantes na musculação é o descanso. Mas deverá ficar com esta máxima:

Os músculos crescem durante o descanso e não durante o treino!

Durante o treino de musculação no ginásio não está a criar músculos, está a perder músculos. É a primeira etapa do crescimento muscular. A etapa seguinte passa por descansar, dormindo e estando deitado no sofá, para que os músculos e a dieta façam o seu trabalho. Desta forma os tecidos musculares não estão ocupados a fazerem outra coisa que não seja o seu aumento dos tecidos musculares.
Para aumentar a massa muscular e ganhar peso, tem de dar ao corpo a oportunidade para construir músculos que esforçou durante o treino de musculação. Se este tempo não for dado convenientemente, não conseguirá os melhores resultados.
A quantidade de descanso que cada pessoa necessita é variável de indivíduo para indivíduo, mas existem algumas regras gerais:

• Os grupos musculares devem ser treinados, no máximo, duas vezes por semana, em treinos separados e três vezes por semana em treinos de corpo completo. Quanto mais treinar um grupo muscular, mais correrá o risco de overtraining.
• Nunca deverá treinar mais do que uma hora seguida. O ideal é que faça treinos curtos mas intensos.
• Não deve treinar mais do que cinco vezes numa semana.
• Depois de fazer um ciclo de treinos de 12 semanas, tire 1 ou 2 semanas de férias da musculação.

A maior parte dos praticantes de musculação avançados segue estas regras. Pode parecer estranho, mas treinar cinco vezes por semana não garante melhores resultados do que treinar duas vezes. Pode até ser o contrário.
Durante o período em que se encontra fora do ginásio deverá concentrar-se na alimentação correcta e no descanso eficiente. São os tais três factores essenciais para o crescimento muscular.
Aqui poderá aprender mais sobre a importância do descanso no sucesso de um programa de aumento muscular.

Evite lesões

LESÕES DOS PULSOS :

A forma mais simples de evitar lesões é tomar algumas precauções.

No que diz respeito aos pulsos, no supino reto :
• Respeite ao máximo o alinhamento do antebraço.
  O afastamento das mãos na barra deve ser ligeiramente superior à largura dos ombros.
  

Colocar os polegares sob a barra de forma que esta esteja no alinhamento dos antebraços e não no exterior, no caso de segurar a barra na palma da mão. O mesmo acontece com o supino inclinado, declinado ou com a barra sobre a nuca. Observação : Isto não diz respeito aos exercícios de elevação, pois nesses casos, o pulso não é comprimido.

Durante o treino dos tricípetes, é importante respeitar esta regra.
DORES NOS COTOVELOS :

A causa raramente é apenas articular.
Trata-se geralmente de uma tendinite.
O movimento pode ter sido demasiado repetido, mesmo que tenha sido usada uma carga leve;
Ou trata-se de um dos restantes motivos comuns a todas as outras tendinites:
Desidratação, excesso de carne vermelha, abcesso dentário ou dor que surge nessa altura, mas na sequência da execução errada de outro exercício.

EXTENSÃO COMPLETA DOS BRAÇOS ?
A extensão completa dos braços no supino declinado, reto, inclinado, sentado, representa um perigo real para os cotovelos?
Nunca constatei, durante os meus trinta anos de carreira num ginásio, qualquer lesão do cotovelo ligada à extensão completa dos braços.
Embora esta recomendação seja válida no que diz respeito à pernas durante o agachamento ou o treino na prensa, parece-me dispensável relativamente aos braços.
Quando se pretende uma contracção permanente dos músculos ao longo da série, o melhor é evitar estender os braços para não ter de efectuar pausas.
Em contrapartida, é frequente que se tenha de recuperar o fôlego e as forças durante alguns segundos com os braços estendidos para efectuar a ou as últimas repetições de uma série.
O encosto ao olecrânio, excepto em caso de queda, nunca levou nenhum desportista às urgências !
DORES NOS OMBROS :

Tendo em conta a complexidade da articulação e a variedade de movimentos que consegue efectuar, seria necessário criar um site que tratasse apenas desse tema.

Limitar-me-ei a dar uma recomendação relativamente ao supino reto.

Geralmente, a posição inicial é fácil de realizar : Braços estendidos, barra na vertical, ao nível dos olhos, A posição baixa causa mais lesões se elevar a barra ao nível do pescoço.
É importante baixá-la até ao peito, e manter os antebraços verticais sem juntar os cotovelos ao corpo.
 

Como ter pernas bonitas e torneadas

Uma perna bonita e torneada é motivo de elogios a qualquer um. Muitos praticantes não gostam de treinar pernas, mais desenvolver a parte inferior é muito importante para que a parte superior também não fique de forma desproporcionada à partesuperior do corpo. Um dos erros mais freqüentes nos praticantes de musculação é  se preocuopar  com os músculos mais apelativos, como é o caso do bíceps e do peitoral. Com isso o corpo sofre com essa decisão, bem como a capacidade de evitar lesões musculares. Na maioria dos casos as mulheres procuram a academia justamente para malhar perna, pois elas acham sinal de sensualidade, cuidado dessa parte. Nesse músculo as regiões mais trabalhadas é a panturrilha, quadríceps, a parte lateral, superior e inferior da coxa. O treino de musculação de pernas é talvez o mais importante para aumentar a massa muscular de forma geral. Vamos ver os principais músculos que estão envolvidos num plano de treinos de pernas que são:

Glúteos/ Quadríceps/Isquio-tibiais/Gêmeos.

Exercícios para perna que podem ser feitos em casa.

• O primeiro passo é fazer um alongamento.

• Parte lateral das coxas: deite-se em um colchonete e erga as pernas em 90°, com as solas dos pés paralelas ao teto. Mantenha os braços esticados do lado do corpo e nenhum momento retire as costas ou cabeça do chão. Faça pequenas aberturas com as pernas, movimentando-as lateralmente. Não flexione o joelho e também não deixe que elas se aproximem do desçam, de modo a diminuir o grau delas em relação ao chão. Faça três séries de dez repetições cada.

Parte superior e inferior das coxas

Em pé, dê uma pequena abertura entre as pernas e flexione o joelho. Com os braços estendidos a frente, suba e desça o tronco até as pernas ficarem paralelas ao chão. O esforço deve ser feito na região superior das coxas. Não deixe que sua perna se abra lateralmente (mantenha sempre a mesma distância entre os joelhos) e nem que sua coluna se envergue. Este tipo de agachamento pode ser feito em 3 séries de 8 repetições.

Panturrilhas

Posicione-se em um degrau de modo que da ponta até o meio do seu pé fique apoiado e o resto fique para fora. Suba e desça o seu corpo, concentrando a força na região da panturrilha. O movimento deve ser somente para cima e para baixo e não para os lados. A coluna deve permanecer alinhada e o corpo totalmente reto. A cabeça deve estar direcionada para frente e as mãos ao lado do corpo. Já os joelhos podem dar uma leve flexionada. Você pode fazer uma perna de cada vez ou as duas ao mesmo tempo. Faça 3 séries, cada uma com 12 repetições.

Os treinos feitos em academias são muitos mais pesados, pois eles utilizam aparelho profissional que surte as vezes um efeito mais rápido para aqueles que tenha pressa no desenvolvimentos desse músculo esses aparelhos e exercícios são:

Agachamentos

Fazem parte dos exercícios mais importantes na musculação, porque exercitam vários músculos. É provavelmente o exercício mais importante para ganhar massa muscular.

Leg Press

O leg press é feito numa máquina de musculação e é uma alternativa aos squats para as pessoas que têm problemas nas costas.

Lunges

Os lunges permitem mais uma alternativa aos squats para mudanças de ritmo e de plano de treinos

Leg Extension

Mais um bom exercício para ser feito como super série com os squats, mas não deve ser o exercício principal para o treino dos quadríceps

Calves Raises

Os calves raises são importantes para treinar os gêmeos porque é a única forma de conseguirmos atingir realmente estes músculos na parte inferior das pernas
Esses são os principais exercícios da musculação para as pernas sendo feito em casa ou em academias, O importante é não ficar sem fazer exercício físico.

Dormir é a melhor forma de recuperar o corpo

Dormir bem pode fazer toda a diferença para ir bem numa prova, ser mais criativo no trabalho e cultivar uma memória de dar inveja. Isso é o básico que estudos sobre a importância do sono na vida das pessoas têm revelado. A questão crucial ainda é por quê.

“A privação crônica do sono pode ter consequências importantes. Quem dorme pouco geralmente apresenta irritabilidade, redução do desempenho, problemas de concentração, queixas de memória e fadiga”,  diz o neurologista Alexandre Machado, do Hospital Santa Paula (SP). “A insônia inclusive aumenta significativamente o risco de acidentes domésticos, de trabalho e de trânsito, devido à alteração do estado de alerta e à desatenção”.

Até hormônios

Machado afirma que, apesar de a função do sono nos seres humanos não estar totalmente esclarecida, dormir bem está relacionado à recuperação física, à secreção hormonal, aos processos de consolidação de memória e ao bom funcionamento intelectual.

Nos Estados Unidos, de acordo com a National Sleep Foundation, a falta de sono adequado faz com que mais de um terço dos americanos adultos esteja sofrendo de doenças que poderiam ser evitadas. No Brasil não é diferente. De acordo com o neurologista, as queixas de insônia são mais frequentes entre as mulheres - principalmente divorciadas, viúvas ou separadas - e aumentam com a idade. Estudos indicam que a insônia parece ser mais comum também entre pessoas com problemas financeiros.

Na opinião do doutor Alexandre Machado, outra causa da falta de sono é a ingestão de medicamentos ou doenças, mas geralmente está associada a hábitos que precisam ser alterados. “Casos mais graves podem ser tratados com medicamento, mas algumas mudanças simples podem restaurar o sono e a saúde”.

O especialista aponta cinco dicas simples para dormir bem e garantir mais saúde:

1. Antes de ir para a cama, escreva tudo o que precisa fazer de importante no dia seguinte. Assim, você evita perder seu precioso tempo na cama enumerando as atividades que terá de fazer depois.

2. Delegue tarefas. As pessoas mais próximas podem não fazer tudo tão bem quanto você, mas respire fundo e agradeça a ajuda delas.

3. Acostume-se a utilizar serviços da internet, como pagar contas, fazer supermercado ou comprar presentes. É mais prático e você evita uma série de desgastes, como o trânsito, os problemas de estacionamento e as filas.

4. Tire a TV do quarto! Essa é uma tentação que compromete o sono de qualquer um.

5. Evite ingerir café, chá mate, refrigerantes e bebidas alcoólicas à noite. Prefira chá de erva cidreira ou hortelã.

Dicas de treino ideal

A musculação assim como qualquer atividade física colabora, e muito, para uma melhor qualidade de vida e melhora na estética corporal elevando a autoestima. Mas para ser obter os melhores resultados que a Educação Física em geral proporcionar é preciso saber exatamente o que se deseja alcançar. Caso contrário podemos ter um erro de percurso que leva tempo para ser retomado.

Profissional e cliente/aluno devem estar atentos sobre o que decidirem. Sendo assim tudo vai depender dos objetivos dos alunos e da competência do profissional. Para que possam traçar um plano e executá-lo com eficiência. Os princípios de treinamento orientam para um melhor desempenho seja ele esportivo ou estético. Esses princípios juntamente com os objetivos traçados por profissional e cliente/aluno se tornam a combinação perfeita.

Quais os passos para uma combinação perfeita? Depende. Eis algumas sugestões:

• Anamnese – Histórico esportivo e de saúde do cliente e da família.
• Avaliação Física – Dados sobre a composição corporal, teste para analisar a situação das capacidades físicas do cliente.

Objetivos – Traçar os objetivos propostos pelo cliente e pelo profissional. Se forem para a estética, para o esporte, para a manutenção da saúde, para a melhora da saúde ou reabilitação.

• Métodos – O profissional irá escolher os melhores métodos e essa escolha depende das etapas anteriores.
• Freqüência – Quantas vezes o cliente poderá ir treinar também influenciará nos métodos e até mesmo nos objetivos.
• Alimentação – Um profissional de nutrição deverá ser consultado em casos de obesidade, melhora do desempenho, grupos especiais.

Como visto tudo vai depender de uma série de fatores. Não há uma receita de bolo para uma determinada capacidade e principalmente para todos os indivíduos. Cada um é único, e seu treinamento também deve ser único.

Musculação inteligente.

Por que não emagreço, se faço exercício aeróbicos e localizados 3 vezes por semana, caminhada todos os dias, e ainda cuido na alimentação?

Você ainda acredita que musculação deixa o corpo masculino e promove aumento de peso em vez de tornear os músculos? Esqueça. Este pensamento se torna cada vez mais antiquado à medida que as descobertas em relação aos benefícios da musculação se desenvolvem.
É, a musculação está na moda! Hoje se sabe que ela ajuda a queimar gordura durante e depois do treino, isto porque ela acelera o metabolismo e faz com que os músculos queimem energia para se recuperar do esforço Por isso, o recomendável é fazer musculação em diz alternados, aliando exercícios aeróbicos e alongamento.

Em busca de resultados

Para se ter o resultado esperado, é preciso informar suas expectativas ao professor que montar sua série. Se você quer delinear costas e braços sem ficar musculosa, é preciso pegar pouca carga e fazer mais repetições. Já se você quiser ficar com músculos proeminentes e braços mais que sarados, o ideal é fazer poucas repetições usando mais peso.

A musculação moderna não vê mais cada músculo de forma separada; é preciso pensar no corpo como um todo para que ele fique harmonioso e natural. Quando praticada com este intuito, a musculação fortalece as articulações e melhora o desempenho da pessoa no dia-a-dia, deixando-a mais resistente a lesões e dores de coluna e joelhos.
A musculação pode realmente deixar você mais pesada, já que músculos pesam mais que gordura, mas isso não quer dizer que você ficará mais gorda. Uma vantagem extra de ter mais músculos é que eles exigem mais do metabolismo e fazem com que o corpo funcione melhor. Entao, se você quer ganhar peso, a musculação é ideal. Se quiser emagrecer, a musculação é essencial. Tudo depende do treinamento estabelecido.

Aerobicos podem destruir os seus ganhos

Você já parou para pensar o que exatamente acontece com os músculos durante o treino ? E você sabia que aeróbicos e treino com pesos afetam os músculos de maneiras distintas ? De fato, como você treina ou faz aeróbicos determinará se você vai crescer ou não…

Um novo estudo testou os efeitos de corrida e treinamento de resistência sobre o tecido muscular humano. Os pesquisadores formaram um pequeno grupo de homens que foram submetidos a uma repetição máxima(1RM) de extensão de pernas. Os participantes foram alocados aleatoriamente para grupos que fizeram a repetição máxima seguida de corrida ou vice-versa. Os pesquisadores realizaram diversos testes 15 minutos e três horas após cada sessão de treino.

Os resultados mostraram que atividade aeróbica intensa antes de realizar o treinamento com pesos pode interferir com os estímulos gerados pelo treino. De forma simples, os estímulos gerados pelo excesso de atividade aeróbica interferem nos estímulos gerados pelo treinamento com pesos. Desta maneira, aeróbicos podem impedir que você ganhe massa muscular.

Conclusão

Você precisa de aeróbicos – todos nós precisamos – porém exagerar nas atividades aeróbicas pode simplesmente destruir seus ganhos de massa muscular. A solução ? Faça com que os aeróbicos fiquem em horários bem distantes do treino com pesos. Caso não seja possível, tente ao menos diminuir a intensidade dessa atividade aeróbica.

Avaliação muscular

Sendo a força muscular um componente da aptidão física, torna-se importante desenvolver meios que permitam quantificar a força de de· terminado músculo ou grupo muscular. As informações recolhidas são( importantes para os técnicos que têm de trabalhar com o atleta.

No início da época desportiva os atletas apresentam uma atrofia mus­cular relativa, decorrente do período de repouso caracterizado pela ine­xistência de treinos intensos. Também após uma lesão há caracteristi­camente atrofia muscular devido ao desuso por inactividade. Nestas duas situações a quantificação da força muscular permite ao preparador físico e ao médico tomarem conhecimento do estado do músculo em termm de força, compará-la com determinações efetuadas noutras alturas da época desportiva (no final, no chamado «pico de forma”, antes de E lesão ter ocorrido, etc.) e prescreverem os exercícios de tonificaçãc muscular considerados mais convenientes.

A comparação da força entre vários atletas da mesma modalidade e relacioná-la com a respectiva performance, permite aos técnicos unu melhor análise da prestação desportiva de cada um dos atletas.

A avaliação da força muscular pode ser efectuada por:

a) técnica manual, que no sistema de Lovett utiliza como critérios objectivos a força da gravidade e a resistência. A classificação é baseada:

• na amplitude do movimento
• no efeito da gravidade
• na quantidade de resistência gerada pelo atleta.

Como facilmente se conclui, trata-se de uma técnica bastante subjetiva, que dificilmente poderá ser útil na comparação entre os atletas e que enferma de algumas causas de erro, como sejam a experiência, a posição, etc.

b) técnicas mecânicas.

Vejamos alguns dos aparelhos/sistemas desenvolvidos:

• Dinamómetro isocinético da Cybex, no qual há controlo da velocidade do movimento e durante o qual se pode medir a força de con­tracção muscular desenvolvida sobre a articulação.
• Verificador muscular manual de Nicholas-Ismat (ISMAT - Institut of Sports Medicine and Athletic Trauma)

Trata-se de um aparelho portátil que é interposto entre a mão do exa­minador e o membro a testar e objectivamente regista a força necessária para eliminar o movimento. É um aparelho de muito fácil utilização.

• Electromiografia (EMG). A força muscularoé determina­da a partir da soma dos potenciais de acção, pois os autores têm verifi­cado que existe um aumento paralelo entre a amplitude na EMG e o aumento da força muscular.
• Através da colocação sucessiva de pesos nas máquinas de musculação, em que os atletas terão de ir vencendo a resistência pro­porcionada pelas cargas adicionadas. Trata-se de um método de fácil execução e sem dúvida o mais disponível.

Como ganhar peso e massa muscular

Em muitos desportos por categorias, muitas vezes há um esforço de última hora para fazer cumprir o seu peso de acordo com a categoria. Esta prática pode ser perigosa se não for feita corretamente. O melhor conselho é tentar permanecer dentro de 3-4kg dentro da sua categoria de peso. O ganho de peso deve ser atingido antes da competição ou da prática desportiva, e tem toda a sua atividade relacionada com o equilíbrio energético.

Ganho de peso = Ingestão Energética > Energia Dispendida

Perda de peso = Ingestão Energética < Energia Dispendida

Ingestão Energética = Energia consumida através dos alimentos e líquidos

Energia Dispendida = Energia utilizada a desenvolver as actividades diárias e desportivas

Para perder peso, a ingestão de alimentos deve ser menor do que o gasto de energia. Neste caso, pode tentar uma das seguintes opções ou usar uma combinação de ambos.

Rápida perda de peso

Este tipo de perda de peso não é a perda de gordura, é mais provavelmente perda de líquidos e fluidos, ou perda de massa muscular.
Perder massa muscular não é aconselhável, já que estará também a perder força e capacidade competitiva
Alimentação à base de gordura – reduza a ingestão de:
Óleos e gorduras na cozinha
Gorduras naturais
Os alimentos processados (de alta gordura, poucos nutrientes)
Fast-Food
Os alimentos com excesso de energia e poucos nutrientes, por exemplo, pickles ou refrigerantes
Deixar de consumir grupos alimentares inteiros

Estratégia para perda de fluidos / desidratação:
Spa’s & saunas Spa’s e saunas
Running in a tracksuit Correr
Diuretics Diuréticos
Reducing fluid intake Reduzir a ingestão de líquidos

Objetivos

Definir uma meta realista para si mesmo – ½ kg por semana é uma meta realista para a perda de peso
Reduzir a ingestão de gordura
Reduzir ligeiramente a quantidade total de ingestão de alimentos
Desfrute de uma grande variedade de alimentos
Esteja consciente e focado Stay focused on your nutritional goalsnos objectivos nutricionais
Mantenha um diário alimentarMane
E Desfrute de alimentos saudáveis com pouca gordura
Mantenha em bons níveis a ingestão de líquidos

Musculação

A musculação ou treinamento com pesos é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Geralmente, a musculação é praticada nas academias desportivas.
Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, leve, moderada ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios.
Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser praticada por pessoas de diversas idades para diferentes objetivos.
O treinamento com pesos se difere do fisiculturismo, levantamento de peso olímpico, levantamento de peso básico (ou powerlifting), e atletismo de força (ou strongman), que são esportes ao invés de formas de exercício. O treinamento com pesos, entretanto, geralmente faz parte do regime de treinamento dos atletas dessas modalidades.

Segurança

A musculação como todo tipo de exercicio fisico necessita de uma série de cuidados. A prática desregrada dessa atividade pode causar desde lesões musculares de pequena magnitude até grandes lesões e rompimentos de grupos musculares.
Para uma eficiente prática de exercicios físicos nunca deixe de fazer uma série de alongamentos para cada grupo muscular, com isso serão evitadas distensões musculares e grande parte das possibilidades de pequenas lesões ao decorrer do exercício.
Não menos importante que o alongamento, o aquecimento prévio também é um grande aliado da seguraça no esporte. Alguns minutos de aquecimento antes da musculação fazem com que o rendimento seja maior e os riscos de acidentes sejam menores haja vista que o corpo bem aquecido se encontra com o metabolismo estável, não ocorrendo variações bruscas durante as contrações com peso.
Postura e carga de trabalho. Em academias essas duas figuras são duas das maiores vilãs. A postura incorreta durante o exercício causa não só lesões musculares como desvios de postura. A parte mais afetada nestas situações é a coluna vertebral, que por ser sensível, acaba por sofrer sérias lesões. A sobrecarga ou excesso de carga também é o causador de muitos acidentes. Muito peso, associado a barras e anilhas, torna - se algo muito perigoso se não utilizado com muito cuidado.