Exercícios básicos que você deve fazer

O núcleo de qualquer bom programa de treinamento é composto por seis exercícios, que são a base do bodybuilding. Se você é novato, e está em busca de um corpo respeitável, mais cedo ou mais tarde esses exercícios serão comuns em sua rotina de treinamento.


A primeira questão é: você deverá fazer todos? Não. É importante saber alocar cada exercício em seu programa de treinamento. Sem mais delongas, vamos apresentar estes criadores de massa:

1- Agachamento

Agachamento livre é um dos principais construtores de massa. Dolorido, intimidador e de difícil execução, ele é um dos exercícios mais eficientes que você poderá ter em sua rotina de treinamento. Se você quer coxas fortes e bem desenvolvidas, este é o rei dos exercícios.

2- Levantamento terra

O foco principal do levantamento terra é costas e trapézio, porém ele também solicita outros grupos musculares. O levantamento terra é um execício que (a exemplo do agachamento) vem sendo abolido dos ginásios de musculação, por pura falta de vontade e de informação, mas que não deverá ser esquecido por você.

3- Desenvolvimento

O desenvolvimento é um exercício básico, antigo, e, que possui diversas variações. Amplamente praticado por diversos esportistas, é um movimento excelente. É um exercício que necessita assim como os demais de uma ótima execução.

4- Supino

Supino é um dos exercícios mais pupulares, e preferido da maioria dos bodybuilders. Infelizmente também é um dos mais mal executados, visto que boa parte dos adeptos trata ele também como um exercício para o ego. O foco dele são os músculos peitorais maiores, mas envolvem músculos como deltóide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial. É um execício excelente, que não pode faltar em uma boa rotina.

5- Remadas

Para trabalhar completamente suas costas você precisará de remadas. Existem diversas variações, inclusive com máquinas e cabos. Remada curvada e remada na barra “T” são exemplos de exercícios compostos que você deverá conhecer. Os exercícios baseados em máquinas e cabos possuem seu espaço, mas não fique refém deles. Se você quer força e massa, prefira os pesos livres.

6- Barra fixa

É um dos melhores exercícios para tronco. Se você é iniciante, certamente terá dificuldades em fazê-la. É importante ter dedicação e força de vontade, pois no começo não conseguirá ter bom desempenho nela. Barra fixa fará você ganhar músculos e força. Se você ainda não a faz, é hora de mudar de idéia.

Os exercícios sugeridos neste artigo necessitam de cuidados especiais para a execução. Se você possui dúvidas quanto à execução deles, procure orientação profissional.

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO AVANÇADO

A intensidade é fundamental para fazer com que o treinamento de resistência progressiva funcione para você. O que é intensidade? Um tipo diz respeito ao quão arduamente você acha que está tentando. Essa é a intensidade de esforço. Outro é a quantidade de estímulo que você é capaz de provocar nos músculos, fazendo com que respondam e se desenvolvam. Isso é intensidade de efeito. É importante compreender a diferença entre esses dois tipos de intensidade, do contrário é provável que você apenas continue tentando muito (muitas vezes a ponto de lesionar-se) em vez de dominar os tipos de técnicas de intensidade descritas neste capítulo que produzem o progresso de treinamento máximo.


AUMENTANDO A INTENSIDADE DE TREINAMENTO

Aumentar a intensidade no início não é tão difícil. Você aprende a realizar mais exercícios e a como executá-los corretamente; fica mais forte e em melhor condição, e assim pode trabalhar mais arduamente e por mais tempo e submeter os músculos a um estresse maior. Contudo, uma vez que o corpo acostuma-se a esse esforço, fica mais difícil continuar a escalar a intensidade no mesmo ritmo.

Obviamente, se você descansa por longos períodos e treina muito devagar, então levará metade do dia para completar seu treinamento, e a intensidade real dos seus esforços será mínima. O tempo, portanto, é um fator importante no aumento da intensidade de treinamento. Pela manipulação do tempo, você pode aumentar a intensidade de duas formas básicas: (1) realizando o mesmo volume de trabalho em menos tempo; e (2) realizando uma quantidade maior de trabalho no mesmo tempo.

Treino superior-inferior para hipertrofia

A exemplo da rotina push-pull, que é um treino simples e eficiente, estamos trazendo agora a rotina superior-inferior aqui no blog Musculação Total. O treino significa treinar os grupos superiores em uma sessão, e no próximo dia treinar os grupos inferiores (incluindo o abdômen). É um treino focado nos exercícios básicos, construtores de massa.




A rotina proposta abaixo tem base em quatro treinos por semana, respeitando o intervalo de um dia de descanso para reparação dos tecidos (AB-off-AB). Você treinará a parte superior duas vezes na semana, e a parte inferior duas vezes também.



A rotina:



Superior
Exercicio Sessões Repetições Descanso
Supino reto 3 10-12 2 minutos
Barra fixa 3 à falha 2 minutos
Remada curvada 3 10-12 2 minutos
Desenvolvimento por trás 3 10-12 2 minutos
Rosca direta 3 10-12 2 minutos
Supino fechado 3 10-12 2 minutos



Inferior
Exercicio Sessões Repetições Descanso
Agachamento 3 10-12 2 minutos
Leg Press 3 10-12 2 minutos
Stiff 3 10-12 2 minutos
Flexor 3 10-12 2 minutos
Panturrilha em pé (Smith) 5 15-20 1 minuto
Abdominais 5 15-20 1 minuto



Antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, procure sempre a opinião e orientação de um profissional. Somente ele poderá avaliar se o treino está ou não adequado a você, bem como orientar na execução correta dos exercícios. Este treinamento proposto possui exercícios de difícil execução, não sendo indicado para iniciantes.

Anabolizantes

Os anabolizantes, ou esteróides androgênicos anabólicos, são hormônios sintéticos que estimulam o desenvolvimento de vários tecidos do corpo a partir do crescimento da célula e sua posterior divisão. Apesar de serem utilizados no tratamento de algumas doenças, os anabolizantes são utilizados em grande quantidade por pessoas que desejam aumentar o volume dos músculos e a força física.

De forma perigosa e exagerada, algumas pessoas utilizam os anabolizantes em grande quantidade e ainda em associação a outros hormônios para obter o resultado desejado mais rápido, o que pode provocar inúmeros efeitos colaterais indesejados. Dentre eles podemos citar: acne, impotência sexual, calvície, hipertensão arterial, esterilidade, insônia, dor de cabeça, aumento do colesterol maléfico à saúde, problemas cardíacos, crescimento de pêlos, engrossamento da voz, distúrbios testiculares e menstruais, entre outros. Existem alguns efeitos provocados por tal droga que não são revertidos, pois as chances de reversão dependem do comprometimento de cada organismo.

Os anabolizantes podem ser encontrados a partir do estrógeno (hormônio feminino produzido pelos ovários), andrógeno (hormônio masculino produzido pelos testículos) e cortisona (hormônio de ambos os sexos). São encontrados em forma de cremes, supositórios, cápsulas e injetáveis. São bastante utilizados por atletas que buscam a força física e a melhor resistência do organismo, mas tais substâncias são proibidas em desportos. Quando um atleta é submetido ao exame de antidoping e tal substância é detectada, o mesmo é desclassificado.

Suplementos Alimentares

Os suplementos  alimentares são uma parte da dieta de quem quer começar a ganhar massa muscular, mas não é a parte mais importante é preciso manter uma alimentação equilibrada.

O suplemento alimentar é um complemento do treino isso não significa que você deve parar de se alimentar corretamente e viver a base de suplementos, pois eles são feitos para agir junto com uma alimentação saudável e a pratica de exercícios. Eles surgiram como principal papel de suprir as deficiências alimentares na dieta dos atletas. O avanço de tais suplementos foi proporcionando uma melhora nos resultados e performance de atletas, pois o suplemento  proporciona  uma recuperação, muscular e promoção do organismo permitindo treinos mais longos , intenso e conseqüentemente trazendo resultados mais eficientes.

É importante saber associar suplemento alimentar  e massa muscular pois hoje é mais que isso, é fonte de energia ,saúde e vitalidade, O suplemento é uma ferramenta preciosa na guerra pela manutenção  de uma dieta balanceada e  estilo de vida saudável.

Tipos de Suplementos

Hipercalóricos
Hiperprotéicos
Termogênicos e queimadores de gorduras
Ácido Linoléico CA / LA / CL
BCAAs
Fontes naturais de Creatina
Estimulantes
Óxido NítricAminoácidos
O NO2
Carboidratos e energéticos
Precursores do HGH e IGF1
Anabolizantes Naturais pró-hormonais
Whey Protein
Glutamina e recuperação muscular
Meal Replacement Powders

Cada um desses suplementos age de uma forma em nosso corpo. A qualidade das proteínas e suas indicações têm relação direta com seu perfil de aminoácidos, vamos fazer um relato dos mais utilizados nos suplementos.

WHEY PROTEIN

Considerado a mais pura e de maior bioavaliabilidade existente, seu perfil de aminoácidos  é rico em BCAA, são os três aminoácidos mais requisitados na regeneração muscular.

ALBUMINA

Proteína de maios bioavaliabilidade  depois da WHEY, é obtida através da claro do ovo, em um processo caro e cuidadoso. A albumina tem absorção bem mais lenta, sendo indicada em casos que se necessite uma absorção e gradual de proteína para manter o fluxo constante de aminoácidos.

CASEINATO

Extraida do leite, essa proteína acreditava-se por muito tempo ser inferior ás outras mas pode ser especialmente rica em glutamina. E ter um longo tempo absorção, possui propriedades anticatabólicas únicas.

CARBOIDRATOS

São a fonte principal de energia do corpo humano  que é capaz de armazená-lo nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio. Por isso que é importante termos músculos glicogenados para  realizar uma atividade física .

Então a junção de uma alimentação balanceada e uso correto dos suplemento são armas fundamentais para um treino correto e qualidade de vida.

10 motivos para você utilizar Whey Protein

Como todos sabem, Whey Protein é a mãe de todas as proteínas, a mais famosa e a mais utilizada por fisioculturistas. Saiba porque você deveria utilizar este suplemento hoje mesmo para aumentar seus ganhos em massa muscular.

1 – Whey Protein é uma proteína naturalmente completa, ou seja, ela contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa durante o dia.

2 – Whey Protein é uma fonte rica em BCAAs, contendo os maiores níveis do que qualquer outra fonte. Os BCAAs são importantes para atletas, pois são metabolizados diretamente no tecido muscular e são os primeiros a serem recrutados pelo corpo durante períodos de esforço muscular e resistência física.

3 – Whey Protein é uma excelente fonte de Leucina, um aminoácido essencial. A Leucina é importante para qualquer atleta, e tem um papel importante na síntese protéica e crescimento muscular. Pesquisas mostraram que indivíduos que fizeram uma dieta rica em Leucina ganharam mais massa magra do que outros com níveis inferiores.

4 – Whey Protein é solúvel, fácil de digerir e facilmente absorvida pelo corpo. É conhecida como proteína de rápida absorção justamente por estas propriedades.

5 – Whey Protein Isolada, é a forma mais pura de Whey disponível no mercado. No processo de purificação, são retirados toda a lactose, gorduras, colesterol e carboidratos do Whey, tornando-se perfeita para quem deseja perder peso.

6 – Whey Protein ajuda a estabilizar a quantidade de açúcar no sangue, diminuindo a velocidade que a glucose é liberada na corrente sanguínea. Isto faz com que os níveis de insulina fiquem estáveis, facilitando a queima de gordura.

7 – Whey Protein é uma boa escolha para pessoas que tem diabetes, pois a mesma não provoca um pico drástico de insulina.

8 – Whey Protein pode ser utilizado por pessoas de qualquer idade.

9 – Whey Protein ajuda na construção de massa óssea no corpo, pessoas com problemas como osteoporese ou idosos podem se beneficiar com seu uso.

10 – Whey Protein contendo Glutamina, podem ajudar a melhorar o sistema imunológico de atletas e evitar o catabolismo após o treino.

Gordura Localizada – Tratamento para Eliminar

A gordura localizada atinge tanto homens quanto mulheres. Estas, geralmente acumulam mais gordura nos quadris, glúteos e barriga. Já aqueles, apesar de apresentarem uma menor incidência de gorduras localizadas, tendem a acumular o tecido adiposo principalmente no abdômen.

Apesar de ter origem em fatores hormonais, fazendo parte das características sexuais, o excesso de gordura pode ser evitado com uma dieta balanceada e exercícios regulares.

Sabe-se que a combinação mais eficiente no combate a estas gorduras é o exercício com peso, como a musculação, de quatro a cinco vezes por semana, e os exercícios aeróbios entre seis e sete vezes por semana.

A queima calórica e de gordura é proporcional à intensidade do exercício. De outro lado, aumentando a massa muscular você acelera o seu metabolismo, de modo que reduz o percentual de gordura.

Portanto, é indicado conciliar uma dieta com exercícios físicos, ou ainda, se necessário, tratamentos estéticos. É importante ainda contar com o acompanhamento de profissionais especializados, tais como nutricionista, professor de educação física, fisioterapeuta, esteticistas e médicos.